Geç yaşlanmak için doğru saatte beslenin: Sirkadiyen ritmin sırları

Biyokimya Uzmanı Dr. Ayşegül Çoruhlu, sağlıklı uzun yaşamın (longevity) sırlarına dair önemli açıklamalar yaptı. Doğru saatte beslenmenin vücuttaki gençlik molekülü NAD'ı tüketen zombi hücreleri durdurma konusundaki etkili rolüne vurgu yaptı.

Zamanlama her şeydir

Sağlıklı beslenme kadar 'ne zaman yemek yememiz' gerektiğinin de son derece önemli olduğunu belirten Çoruhlu, sirkadiyen ritmin bozulmasının ciddi sonuçları olduğunu anlattı:

Uykuyu ve diğer vücut fonksiyonlarını kontrol eden 24 saatlik ritim anlamına gelen sirkadiyen ritmi bozmanın bedeli hızlı yaşlanma, hastalığa yakalanma ve kilo almaktır. Dolayısıyla sirkadiyen beslenme de günün saatlerine uygun beslenme ve yaşam şeklini ifade eder.

Vücudun GPS'i güneştir

Vücudumuz güneşe ayarlıdır. Göze vuran ışığın dalga boyu, yoğunluğu ve açısı okunur. Kuzey yarım kürede misin, güneyde misin, hangi mevsimdesin, saat kaç, hepsi vücut tarafından bilinir. Bu sisteme 'Sirkadiyen GPS' denebilir.

Aralıklı orucun aslı aslında sirkadiyen oruçtur. Doğal olanı güneş doğdu yemek başladı, güneş azaldı açlık başladı döngüsüdür. Dünyanın her yerinde yazın kışın ortalaması alındığında bu saat 17.00 civarıdır. Bu nedenle "17.00'de yemeğin kesilmesi" önerilmektedir.

Modern insan ne yapıyor? Sabah kalkıyor kahvaltı yapmıyor, öğlen bir şeyler atıştırıyor, asıl yemeği akşam 8-9'da yiyor. Yani tam vücudun depolama moduna geçtiği saatte ona en büyük kaloriyi veriyor. Bu durum doğaya tamamen ters.

Gece nasıl kilo alınır? Düğme mekanizması

Vücutta iki ana düğme bulunur:

• mTOR: 'Malzeme var, çoğalalım' düğmesi. Protein, yağ veya karbonhidrat geldiğinde mTOR artar. 'Kas yapayım, kemik onarayım, büyüteyim' der. 40 yaşına kadar çok ihtiyaç duyulur, 40'tan sonra kontrolsüz çalışırsa yaşlandırır.
• AMPK: 'Malzeme yok, eskileri toplayalım, temizlik yapalım, geri dönüşüm yapalım' düğmesi. Bu bir gençlik düğmesidir.

mTOR gündüz daha kontrollü çalışır

Gündüz yemek yendiğinde mTOR çalışır ama kontrollü çalışır. Çünkü hareket edilir, kas yapılır. Yenen protein kas onarımına gider. Aynı yemeği gece yemek ise farklı sonuçlar doğurur: Vücut hareket olmadığı için bu malzemeyi yağ olarak depolar.

Gündüz yediğiniz mTOR güvenli, gece yediğiniz risklidir. Gece AMPK çalışıp zombi hücreleri temizlemesi gerekirken mTOR çalıştırılırsa, kontrolsüz büyümeye, yağlanmaya ve inflamasyona yol açar. Sistem kapandıktan sonra gece 20.00'de veya 22.00'de yemek verilirse o yemek enerjiye dönüşmez; direkt iç organ yağlanmasına, insülin direncine, kötü uykuya ve yaşlanmaya neden olur.

Sirkadiyen beslenme modeli: Sabah, öğlen ve akşam

Önerilen model basit üç adımdan oluşuyor:

1. Sabah: Gün ışığıyla uyanıldıktan sonraki ilk 2 saat içinde mutlaka proteinden zengin bir kahvaltı yapılmalı. Yumurta, peynir, yoğurt gibi gıdalar tercih edilmeli. Şekerli ve hamurlu yiyecekler olmamalı.
2. Öğlen: En şımarılacak öğün olmalı. Canın ne istiyorsa makarna, pilav, tatlı gibi öğlen yenebilir. Çünkü öğlen insülin duyarlılığı en yüksek saattir.
3. İkindi (saat 4-5): Son öğün hafif olmalı. Çorba, salata, yoğurt gibi gıdalar tercih edilmeli. Yemek faslı bitirilip sadece su ve bitki çayı içilmeli.

Bu modelin 2 gün uygulanmasının ardından 3. gün sabah nasıl dinç uyunduğuna şaşılacak düzeyde bir fark hissedilecek. Çünkü 2 gece boyunca sindirimle uğraşılmadı, hep temizlik yapıldı.

NAD, zombi hücreler ve 40 yaş meselesi

NAD, hücrenin açlığı anlama molekülüdür. Vücut açlığı ve tokluğu NAD ile anlar. NAD boş kamyon gibidir — boş kamyon çoksa açız, doluysa tokuz demektir. Açken NAD artar ve DNA'yı korur.

40 yaşından sonra NAD neden düşer? Yaşla birlikte vücutta zombi hücreler (senescent hücreler) birikir. Bunlar iş yapmaz ama ölmez, etrafa iltihap saçar. Bu zombi hücrelerin CD38 diye bir işaretçisi oluk oluk NAD'ı tüketir.

40'tan sonra NAD desteği konuşulur. Ancak üzerinde NAD yazan ürün NAD değildir, hücreye NAD olarak giremez. Onun öncülü olan NR, yani Nikotinamid Ribozid formu aranmalıdır. Tabii kullanmadan önce mutlaka hekiminize danışın.

Yağ yakmanın kolay yolu

Gündüz aç kalındığında vücut kas yakar çünkü gündüz enerjiye ve şekere ihtiyaç duyar, şekeri en kolay kastan bulur. Sonuç: Kas gider, yağ kalır. İncecik ama yağlı bir vücut oluşur.

Gece aç kalındığında ise vücut yağ yakar. Çünkü gece uykudayken büyüme hormonu salgılanır ve büyüme hormonunun işi yağ yakmaktır. Yemeği 5-6 saat önce keserek ona fırsat verilirse gece boyu yağ yakılır, kas korunur.

"Akşam kesince sabah nasıl tok uyanıyorsunuz?" sorusunun yanıtı da budur: Gece yağ yakılır, yaş tutar, şeker tutmaz. Akşam 8'de yiyip yatılırsa yağ yakımı gece 2'de başlar. Saat 5'te kesilirse 9'dan itibaren yağ yakımı başlar. Arada tam 5 saat fark vardır. Bu, ayda 150 saat fazla yağ yakımı anlamına gelir.

Pahalı formüller aramayın

Takviyeden önce beslenmeyi düzeltmek esastır. Doğru saatte yemek en güçlü NAD artırıcıdır. Gece açlığı otofajiyi tetikler, böylelikle zombi hücreleri temizlenir.

Güneşle kalkın, güneşle yiyin, güneş batınca yemeyi kesin. Vücut zaten ne yapacağını bilir, ona engel olunmaması yeterlidir.